Comer de manera saludable y con todo el sabor de nuestra Navidad sí es posible, con ingredientes frescos y en porciones adecuadas. El médico, chef y sommelier Dr. Wartan Keklikian, nos revela sus secretos para disfrutar, sin culpas, de un banquete navideño
¿Te imaginas disfrutar del tradicional sabor navideño sin remordimientos? Junto al reconocido Dr. Wartan Keklikian, especialista en cirugía laparoscópica y tratamiento de la obesidad, chef y sommelier certificado, te traemos una receta saludable que conserva todo el espíritu y el sabor de la auténtica Navidad venezolana.
Bajo la orientación del especialista, transformamos el clásico plato navideño, que generalmente llega a 2000 calorías, en un genuino banquete saludable de 581 calorías, que puede consumirse hasta tres veces al día si así lo desearas. ¿Cómo es posible? Utilizando ingredientes bajos en calorías, pero con un sabor espectacular.
Según el Dr. Keklikian la idea es disfrutar de todo el sabor de la navidad venezolana sin necesidad de excesos, dejando de lado la manteca de cochino y los caldos grasosos, respetando las porciones. “Al aumentar la cantidad de proteínas y disminuir las grasas, tienes una ensalada de gallina, un lomo de cerdo y hallacas saludables. El pan de jamón se puede hacer en casa con pavo ahumado en vez de jamón de pierna; sin tocineta, bajando la proporción de azúcar y sustituyendo la manteca o mantequilla por aceite de oliva, que contiene ácidos monoinsaturados muy saludables”.
Una hallaca “light”
Junto a la @doctorahallaca, Viviana Lorenzo, el especialista presentó la receta para la elaboración de hallacas de aproximadamente 240 gramos cada una, con poco más de 300 calorías, gracias a la sustitución del tocino por aceite de oliva, el cual utilizó para sofreír los vegetales del guiso; y con pechuga de pollo o gallina (sin piel), lomo magro de cerdo y el caldo desgrasado para la preparación de la masa.
Y para darle su color característico, el especialista propone usar aceite de oliva onotado, mientras que para el dulzor del guiso utilizar apenas 6 gramos de papelón rallado por unidad. “El resto de los ingredientes son los típicos de la hallaca: cebolla, ajo, sal, pimienta negra, orégano, tomillo, vino tinto, vinagre de vino, aceitunas rellenas, uvas pasas, entre otros según la región. Así logramos una hallaca con 345 calorías por porción y menos de 14% de grasa; 2,6% de fibra; 17.1% de proteínas y 40% de carbohidratos”, asegura el Dr. Keklikian.
La tradicional ensalada de gallina
Para hacer una ensalada de gallina mucho más saludable, el Dr. Keklikian recomienda utilizar pechugas sin piel, así como sancochar las papas y las zanahorias con su concha, lo cual ayuda a disminuir el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre al no desarrollar el almidón que contienen. Una vez frías, se cortan en cuadritos y se agrega el resto de los ingredientes: cebolla, manzana verde con cáscara, aceitunas verdes rellenas (ricas en ácido oleico, conocido por sus beneficios para la salud), huevo duro y las pechugas desmenuzadas. Si se desea reducir aún más la grasa, la alternativa es utilizar pollo en vez de gallina. Y en el caso de los guisantes, recomienda utilizarlos frescos o congelados, pues los enlatados contienen conservantes.
Con respecto a la mayonesa es conveniente hacerla casera, colocando en la licuadora huevo, mostaza, zumo de limón, sal, pimienta negra y agregando aceite de oliva lentamente, en forma de hilo. “El secreto es mezclar luego la mayonesa casera con yogurt griego y salsa inglesa, esto le dará una consistencia cremosa, muy deliciosa, sin que el yogurt se note en el sabor. Una porción de 90 gramos aporta 81 calorías”, afirma el chef.
El pan de jamón se elaboró con una masa enriquecida con huevo y leche para aumentar la cantidad de proteínas; una cantidad mínima de mantequilla, azúcar y papelón. El relleno, con jamón de pavo ahumado, sin tocineta, y con poca cantidad de uvas pasas.
Un exquisito lomo magro de cerdo
“El lomo de cerdo contiene muy poca grasa; es un corte magro muy sano. En general, la carne de cerdo tiene mucho ácido oleico, que es un ácido graso monoinsaturado de la serie Omega 9, como el de los aceites de oliva, cártamo y aguacate”, explica el Dr. Keklikian. Como precaución, recomienda cocinar la carne de cerdo a una temperatura no menor de 65ºC para eliminar parásitos como la triquinosis o la cisticercosis.
Sustituir el pernil por este corte de cerdo hará que el plato navideño sea aún más saludable, sin perder sustancia y sabor. “Una porción menor a 70 gr. de lomo de cerdo, aporta 85.4 calorías”, cita el especialista.
“Se puede comer sano y sabroso, sin necesidad de manteca de cochino o de un caldo muy grasoso. Eso sí: respetando las porciones, sin excesos. Ese mito de que el plato navideño es muy calórico, depende mucho de cómo lo hagas. Y si quieres comer el tradicional con muchas calorías, debes moderarte muchísimo en las raciones y prepararte después para una buena y exigente rutina de ejercicios”.
